Antioxidantes, minerales, vitaminas, ácidos grasos esenciales, fibras y proteínas son algunos de los grandes aportes de las semillas. Como reflejo de la tendencia actual para lograr una alimentación saludable, hoy ocupan un lugar en las alacenas y en los platos que se elaboran a diario. En sintonía, su demanda aumentó 40% desde el inicio de la pandemia, según datos obtenidos en varias dietéticas o mercados locales de productos naturales.

Consumir alimentos está vinculado hoy al estilo slow food, el auge de las dietas vegetarianas y a la apuesta consciente por una alimentación cada vez más vegetal y poco procesada. Así, comer sano, variado y equilibrado se orienta a incorporar estos pequeños y potentes ingredientes, que añaden textura, sabor y hasta diversidad a las recetas.

Las semillas no son más ni menos que óvulos fecundados de las plantas y, por lo tanto, depósitos de nutrientes para su crecimiento. Por su alta densidad calórica, conviene consumirlas en poca cantidad: no más de 2 a 3 cucharaditas de postre al día en total.  

Suelen servirse en ensaladas crudas y cocidas, yogures, budines, tartas y hasta en salsas. Para saber cuáles son las que más necesita nuestro cuerpo, conviene contar con el asesoramiento de un especialista en alimentación y nutrición.

“El hecho es que crudas, tostadas, cocidas, asadas, convertidas en harina o mezcladas con otros alimentos, las semillas han sido siempre una parte fundamental de la dieta humana”, manifestó la científica española Leonor Peña-Chocarro. Experta en arqueobotánica y curiosa por la dieta de nuestros antepasados, señala que su uso es tan viejo, que el yacimiento con semillas más antiguo conocido es del paleolítico y está situado en Gesher Benot Ya’Aqov, al Norte del mar Muerto, en Medio Oriente.

Hoy, los mendocinos se inclinan por las semillas de girasol, sésamo, lino, chía y amapola. Son las más populares, veamos por qué y cómo conviene incorporarlas a la dieta diaria, según la información suministrada por la profesional en nutrición del Departamento de Educación para la Salud de la Provincia, María Fátima Ghazoul.   

Girasol: contiene vitaminas A, D, E y K, complejo B y omega 3, ácido graso esencial. No necesita ser molida y puede consumirse sola o acompañando comidas dulces o saladas, frías o calientes, en barras de cereales caseras y hasta en garrapiñadas.

Sésamo: aportan omega 6 y 9, fibras, minerales como zinc y magnesio, vitaminas B1-B2-B6, vitamina E (antioxidante) y ácido fólico. Para absorber sus nutrientes es necesario tostarlo y hasta molerlo. Puede combinarse con semillas de amapola o chía en postres, preparaciones con vegetales o panificados.

Chía: sin gluten y apta para celíacos, es una gran fuente de antioxidantes, fibras, minerales, -hierro y calcio- y omega 3, ácido graso esencial que ayuda a disminuir el colesterol malo, LDL. Como fuente de fibra, es famosa para ayudar el tránsito intestinal y muchos “habitués” suelen remojarla y  beber su agua gelatinosa.

Para aprovechar todo su potencial, es necesario triturarla y consumirla como harina, que puede agregarse a muchos preparados salados o dulces. La clave es romper la estructura externa de la chía para liberar sus aceites.

Lino: por sus ácidos grasos esenciales, tiene efecto cardioprotector (omega 3 y 6). Junto a la chía, es la única fuente vegetal que aporta mucho contenido de estos ácidos esenciales.

También poseen un alto contenido de minerales como potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro y zinc, vitaminas del complejo B vitamina E y algunas enzimas útiles, que ayudan a la digestión de otros alimentos.

Por la elevada cantidad de fibras, que podría afectar la digestión, debe consumirse no más de una cucharadita de té colmada (8 gramos diarios) y preferentemente molida. Algo similar sucede con la chía.

Amapola: utilizada generalmente en productos horneados (panes, tartas y bizcochos), es rica en fibras, que ayudan a la regulación intestinal. Contiene minerales –fosforo, zinc, hierro, calcio y magnesio– y vitaminas del grupo B, que colaboran a mejorar el sistema inmune. Tiene también un efecto antioxidante y combinándolas con semillas de lino,  ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Una cucharada es la cantidad máxima recomendada. Por su efecto sedante, varios artículos científicos la contraindican la amapola en embarazadas, madres en etapa de lactancia y niños menores.

Como la mayoría de las semillas, para activarlas hay que remojarlas y luego pueden tostarse levemente para realzar su sabor.

Activala, activate

 . Antes de consumir cualquier semilla es imprescindible activarlas o, dicho de otro modo, “despertarlas” para que desplieguen todo su potencial nutritivo. Cómo: remojarlas de 2 a 4 horas antes de utilizarlas. 

 . El agua de las semillas de chía y de lino generan una especie de gelatina, que puede consumirse y resulta de gran ayuda para el tránsito intestinal.

 . En el caso del sésamo, solo es necesario tostarlas levemente en un wok o en una sartén, sin para revolver y durante pocos minutos.

Cómo almacenar harinas y semillas

 - Después de la activación con agua o calor, pueden usarse en el momento o guardarlas en recipientes muy limpios de vidrio, losa y nunca de plástico. El paso a paso: colar y secar, para luego almacenar en la heladera o en lugares secos.

 - Como el almacenamiento de harinas y semillas suele ser es un paso difícil –pueden germinar o apolillarse–, es preferible comprar pocas cantidades, para consumir en dos meses como máximo.

Sin mitos: dosis muy pequeñas y con gran potencial

 . Los expertos afirman que su valor nutricional es superior al sensorial o decorativo, porque son alimentos de tamaño pequeño con grandes propiedades: grasas saludables, fibras, proteínas, vitaminas y minerales.

 . No son superalimentos, sino complementos valiosos. Y la porción de semillas ingerida siempre debe ser pequeña.

 . Tampoco son para todos los públicos. Por ser pequeñas, podrían estar contraindicadas en personas con divertículos intestinales, por el riesgo de quedar atrapadas (en los divertículos) y empeorar los síntomas de la afección.

Fuentes: Información suministrada por el Departamento de Educación para la Salud, área de Nutrición del Ministerio de Salud, Desarrollo Social y Deportes. Datos extraídos del diario El País, España, y del libro Técnicas del manejo de los alimentos, de María Rita Garda publicado por Eudeba.